Navade, ki vam pomagajo sprostiti se v manj kot desetih minutah

Naše navade niso le zbirka majhnih ritualov, ki smo jih sčasoma sprejeli; neposredno vplivajo na to, kako se počutimo. Ko smo preobremenjeni z odgovornostmi in pritiskom, lahko način, kako se s stresom spopadamo, močno vpliva. »Zmanjševanje stresa je zavesten, proaktiven proces, v katerem prepoznamo, podvomimo in zavestno blažimo telesni stresni odziv, znan kot odziv 'boj ali beg',« pojasnjuje dr. Karim J. Torres Sanchez, klinični psiholog pri LBee Health. »Cilj je zmanjšati prisotnost in učinke stresnih hormonov in napetosti v telesu in duhu.«

Z drugimi besedami, cilj je preklopiti telo iz simpatičnega v parasimpatični način – iz stanja stresa v stanje počitka in okrevanja.

Seveda pa to ni vedno lahko. Zato so strokovnjaki za duševno zdravje delili šest preprostih navad, ki lahko zmanjšajo stresne hormone v samo desetih minutah ali manj.

1. Progresivna mišična relaksacija
Presenečeni boste, koliko stresa je shranjenega v vašem telesu, tudi če se tega ne zavedate. Zato je prvi korak sprostitev mišic.
»Sedite ali lezite in začnite z rokami ali nogami,« svetuje dr. Torres. »Čim močneje stisnite določeno mišično skupino (na primer desno roko) in jo držite pet sekund. Občutite napetost, nato jo nenadoma sprostite in prisluhnite občutku toplote in sprostitve. Nadaljujte z vsako glavno mišično skupino po vrsti – roke, obraz, vrat, ramena, prsni koš, trebuh, zadnjica, noge in stopala.«
Ta tehnika ne le zmanjša fizično napetost, ampak vas tudi vrne v sedanji trenutek – opominja vas, da ste prisotni in stabilni.

2. Sprehodite se 10 minut v naravi
Odhod na svež zrak skoraj vedno prinese olajšanje.
»Obujte si čevlje in pojdite na sprehod, po možnosti na prostem,« predlaga dr. Torres. »Pomembno je, da se gibljete ritmično in mirno. Izklopite telefon in se osredotočite na opazovanje: barv, zvokov, občutka vaših nog na tleh, dihanja. Opazujte spremembe okoli sebe – listje, mimoidoče ljudi, pse na sprehodu.«
Ta zavesten sprehod vam pomaga, da se povežete s svojim telesom in naravo ter pomaga, da se stres počasi razblini.

3. »Objem metulja«
Ta preprosta tehnika resnično deluje kot objem – na zunanji in notranji strani.
»Prekrižajte roke na prsih, tako da se vaši sredinci dotikajo ključnic ali nadlakti,« pojasnjuje dr. Torres. »Zaprite oči in počasi ter globoko dihajte. Nato začnite izmenično tapkati z levo in desno roko, ritmično, kot da bi metulj mahal s krili. Nadaljujte minuto ali dve, dokler se ne umirite.«

4. Otresite se napetosti
Gibanje igra veliko vlogo pri lajšanju stresa.
»Stres živi v telesu in včasih ga je treba dobesedno otresti,« pravi psihoterapevtka Kristin Anderson. »Nastavite časovnik za pet do deset minut in stresite roke, noge, ramena – karkoli se vam zdi dobro. Lahko tudi poskakujete, se raztezate ali plešete. Morda se zdi neumno, a to gibanje pomaga vašemu živčnemu sistemu sprostiti odvečno energijo in se izvleči iz stanja 'boj ali beg'.«

5. Spremenite svojo notranjo pripoved
Stres pogosto izvira iz zgodbe, ki si jo pripovedujemo.
»Vzemite si deset minut, da se zavedate, kaj si pripovedujete,« pravi Andersonova. „Morda so to misli, kot so 'Nisem dovolj dober', 'Nikomur ni mar zame' ali 'Nikoli ne bom vsega naredil-a'. Ko jih prepoznate, se vprašajte: 'Kaj drugega bi lahko bilo res?'“
To preoblikovanje zgodbe sprosti stare vzorce in zmanjša duševni pritisk. Morda se spomnite uspeha, ki ste ga dosegli, trenutka poguma ali pa se preprosto spomnite, da nič ni trajno.

6. Vizualizirajte si »varen kraj«
Če moramo nenehno bivati ??v svojih mislih, naj bo to udoben kraj.
„Predstavljajte si prostor, kjer se počutite popolnoma mirno, varno in zaščiteno,“ predlaga dr. Torres. „Lahko je to resničen kraj – plaža, gora, vaša soba – ali namišljen kraj, kot je skrivni vrt ali gorska koča.“
Bolj ko boste vključili svoje čute – vonjave, zvoke, dotik, barve – bolj bo vaš um verjel, da ste resnično tam. Ta duševni »odmor« lahko začasno ublaži občutke preobremenjenosti. (naxi)